وظائف المعادن:
تعتمد كل خلية حية في هذا العالم على المعادن Minerals لتكون سليمة من الناحيتين التركيبية والوظيفية , والمعادن ضرورية للمحافظة على التركيب السليم لسوائل الجسم ولتكوين الدم والعظام والمحافظة على الوظائف الطبيعية للأعصاب وتنظيم نشاط العضلات بما فيها عضلات الجهاز القلبي والوعائي.. ومثل الفيتامينات تعمل المعادن
أيضا كمساعدات انزرعية تساعد الجسم على أداء وظائفه التي تتضمن إنتاج الطاقة والنمو والالتئام . ونظرا لأن جميع الأنشطة الإنزيمية تسهل المعادن , فإن المعادن ضرورية للاستفادة من الفيتامينات وغيرها من العناصر الغذائية.
والجسم البشري مثل غيره من مكونات الطبيعة يجب أن يحافظ على توازنه الكيميائي السليم . وهذا التوازن يعتمد على مستويات المعادن المختلفة في الجسم , وعلى الأخص النسب بين مستويات المعادن , ومستوى كل معدن في الجسم له تأثير على غيره من المعادن الأخرى , فإذا اختل توازن أي منها فإن جميع مستويات المعادن الأخرى تتأثر وإذا لم يتم تصحيح الخلل فإن هذا يمكن أن يؤدي الى تفاعل متسلسل من اختلال التوازن وبالتالي يؤدي الىالإصابة بالمرض.
وتوجد المعادن بشكل طبيعي في التربة وإن التكوينات الصخرية تتكون من المعادن والصخور والأحجار التي تتفتت بالتدريج الى قطع صغيرة بفعل عوامل التآكل , وهي عملية في الواقع تستغرق ملايين السنين والرمل والغبار المتكون يتجمع ليكون أساس التربة , وتحتوي التربة على كثير من الميكروبات التي تقوم باستغلال هذه البلورات الدقيقة من املاح المعادن التي تنتقل بدورها من التربة الى النباتات التي تأخذ المعادن من التربة أيضا الحيوانات تتغذى على الأعشاب والنباتات فتحصل على حاجتها من المعادن ومن ثم الانسان يتغذى على كل من النباتات والحيوانات ليحصل على احتياجاته من المعادن.
وتنتمي المعادن من الناحية الغذائية الى مجموعتين:
1ـ المعادن الكبيرة
2ـ المعادن الصغيرة
وتشمل المعادن الكبيرة : الكالسيوم والماغنسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والفوسفور ويحتاجها الجسم بكميات أكبر مما يحتاجه من المعادن الصغيرة بالرغم من ان الجسم لا يحتاج إلا لكميات ضئيلة من المعادن الصغيرة إلا أنها مهمة للصحة الجيدة.
وتشمل المعادن الصغيرة: البورون والكروم والنحاس والجرمانيوم واليود والحديد والمنجنيز والمولبيدنيوم والسلينيوم والسليكون والكبريت والفاناديوم والزنك.
ونظرا لأن المعادن تختزن أساسا في العظام والأنسجة العضلية فمن المحتمل ان يحدث تسمم المعادن عند تناول كميات كبيرة جدا منها غير ان هذا شيء نادر الحدوث لأن مستويات السموم من المعادن تتراكم فقط إذا تم تناول كميات هائلة منها لمدة طويلة من الزمن.
المكملات المعدنية:
كما هو الحال بالنسبة للفيتامينات فإنه من الصعب الحصول على جميع الاحتياجات المطلوبة من المعادن للوصول الى المستوى المثالي من الصحة عن طريق الغذاء فقط , فالمكملات المعدنية يمكن ان تساعده على التأكد من حصولك على كل ما يحتاجه جسمك من المكملات. كما يمكنك شراء تلك المعادن كمكملات منفردة , وهذه توجد في صور أقراص أو كبسولات أو مساحيق او سوائل.
وبعضها مرتبطة بمادة اخرى مثل جزئيات بروتينية الى مجرى الدم وتسهل امتصاصها وعندما يتم تناول المكملات المعدنية مع وجبة غذائية فإنه يتم امتصاصها تلقائيا في المعدة أثناء عملية الهضم.
وبمجرد امتصاص المعدن فانه يجب حمله عن طريق الدم الى الخلايا , ثم ينقل عبر الأغشية الخلوية في صورة يمكن ان تستخدمها الخلايا وبعد ان تدخل المعادن الى الجسم فإنها تتنافس فيها بينها من اجل الامتصاص.
فمثلا تناول كميات كبيرة من الزنك يمكن أن يجعل الجسم يفقد الكثير من النحاس .
والإسراف في تناول الكالسيوم يمكن ان يؤثر على امتصاص الماغنسيوم وبالتالي فإن المعادن التكميلية يجب تناولها في كميات متوازنة وإلا فلن تكون فعالة , بل قد تسبب الضرر ويمكن أيضا ان يتأثر امتصاص المعادن باستخدام الألياف النباتية , فتلك الألياف (مثل النخالة) تقلل ما يمتصه الجسم من المعادن لذا يجب تناول كل من مكملات الألياف ومكملات المعادن في أوقات مختلفة.
أنواعها:
1ـ البوتاسيوم:
معدن مهم للغاية لسلامة الجهاز العصبي ولانتظام ضربات القلب وهو يساعد على منع حدوث السكتة المخية كما يساعد على الانقباض العضلي الطبيعي , ويعمل مع الصوديوم على تنظيم التوازن المائي للجسم أيضا مهم للتفاعلات الكيميائية في الخلايا ويساعد على المحافظة على استقرار ضغط الدم , وانتقال النبضات الكهروكيميائية في الجسم وأيضا ينظم انتقال العناصر الغذائية خلال أغشية الخلايا وهذه الوظيفة وجد أنها تقلل من التقدم في السن مما يفسر بعض ما يحدث من تلف بالجهاز أو الشعور بالإعياء أو الضعف الذي يعتري كبار السن.
اعراض نقص البوتاسيوم:
ـ جفاف الجلد
ـ حب الشباب
ـ قشعريرة
ـ تدهور القدرات الذهنية
ـ الاكتئاب
ـ الإمساك أو الإسهال
ـ ضعف الانعكاسات العصبية
ـ تورم الجسم
ـ العصبية المزاجية
ـ العطش
ـ تقلبات في نبضات القلب
ـ ضعف النمو
ـ ارتفاع مستويات الكولسترول
ـ الأرق
ـ انخفاض ضغط الدم
ـ الإجهاد والضعف العضلي
ـ الغثيان
ـ القيء
ـ الإصابة بالصداع بصفة مستمرة
ـ انخفاض البروتين في البول
ـ صعوبة التنفس
ـ احتجاز الملح بالجسم
المصادر:
تشمل المصادر الغذائية للبوتاسوم منتجات الألبان والسمك والفواكه والبقوليات واللحوم والدواجن والخضراوات والحبوب الكاملة.
ويوجد بشكل خاص في المشمش والأفوكادو والموز والكمثرى والبلح والعسل الأسود والأرز الكامل والتين والفاكهة المجففة والزبيب والبطاطس والثوم والبصل والمكسرات والقرع العسلي ونخالة القمح وبطاطا اليام.
ومن الأعشاب التي تحتوي على البوتاسيوم: الفصفصة وحشيشة الدينار والمريمية وغيرها.
ملاحظات:
اضطرابات الكلى والاسهال واستخدام مدرات البول كلها تسبب تدهورا لمستويات البوتاسيوم كما أن التبغ والكافيين يقللان امتصاص البوتاسيوم.
ويحتاج الجسم الى البوتاسيوم لإفراز الهرمونات مثل هرمون التوتر(الأدرينالين) الى نقص في النسبة بين البوتاسيوم والصوديوم في داخل الخلايا وإخراجها ونتيجة لهذا فإن التوتر يزيد احتياجات الجسم من البوتاسيوم.
2ـ الحديد:
من المرجح أن اهم وظيفة من وظائف الحديد في الجسم هو إنتاج هيموجلوبين الدم وميوجلوبين العضلات كذلك أنسجة خلايا الدم الحمراء والحديد هو المعدن الذي يوجد بكميات كبيرة في الدم , وهو ضرروي لإنزيمات كثيرة بما فيها الكتالاز والمهم للنمو وضروري لسلامة جهاز المناعة وإنتاج الطاقة.
ونقص الحديد( أو الأنيميا) غالبا ما يحدث بسبب نقص تناوله ومع ذلك يحدث بسبب النزيف المعوي , او زيادة نزيف الحيضي في الإناث او بسبب تناول طعام غني بالفوسفور , او سوء الهضم , أو الأمراض المزمنة , او القرح , أو استخدام مضادات الحموضة لفترات طويلة أو الإفراط في شرب القهوة أو الشاي وأسباب أخرى.
وفي بعض الحالات يمكن ان يكون نقص فيتامين ب 6 او فيتامين ب 12 أيضا التمارين الرياضية الشاقة والعرق الغزير قد تسبب فقد الحديد من الجسم.
أعراض نقص الحديد:
ـ الأنيميا
ـ تقصف الأظافر
ـ صعوبة البلع
ـ اضطرابات
ـ اضطرابات في الهضم
ـ الدوار والأعياء
ـ هشاشة العظام
ـ سقوط الشعر
ـ التهاب أنسجة الفم
ـ تغير شكل الأظافر لحدوث تقعر بأسطحها يجعل الظفر يشبه الملعقة أو تظهر خطوط طويلة بارزة على الأظافر.
ـ التهيج العصبي
ـ الشحوب
ـ بطء التفاعلات الذهنية.
ونظرا لأن الحديد يختزن بالجسم , فإن الإسراف في تناوله يمكن أن يسبب مشكلات مثل فرط التلون الدموي Hemochromatosis وهو اضطراب وراثي يتعلق بأيض الحديد ويسبب اصطباغ الجلد بلون برونزي و وتليفا بالكبد ومرض السكر واضطرابات القلب.
المصادر:
يوجد الحديد في البيض , والسمك , والكبد , والدواجن , والخضراوات الورقية , والحبوب الكاملة , والخبز , أو الحبوب المدعمة بالحديد , ومن المصادر الغذائية الأخرى , البلح والتين والخوخ , والقراصيا , (البرقوق المجفف) والزبيب والأفوكادو واللوز والبنجر.
والعسل الأسود ونخالة القمح , والأرز , وفول الصويا وبذور السمسم ومن الأعشاب التي تحتوي على الحديد الفصفصة والفلفل ,والبابونج , والحلبة , وبذور الشمر , والعرقسوس , والنعناع والبقدونس.
ملاحظات:
يجب وجود كمية كافية من حمض الهيدروكوريك في المعدة حتى يتسنى امتصاص الحديد ويحتاج الأمر أيضا الى جود عناصر النحاس , والمنجنيز , والمولبدينم و وفيتامين أ , وفيتامين ب المركب , لضمان الامتصاص الكامل للحديد بل تناول فيتامين ج يمكن أن يزيد من معدل امتصاص الحديد بنسبة 30%.
ومن ناحية أخرى فان الكميات الزائدة من الزنك وفيتامين د تعوق امتصاص الحديد , كما تقل الاستفادة من الحديد عند الإصابة بالسرطان او الالتهاب المفصلي الروماتويدي. فهذه الأمراض يمكن ان تؤدي الى الأنيميا رغم وجود كمية كافية من الحديد المختزن في الكبد والطحال ونخاع العظم.
3 ـ الصوديوم
معدن ضروري للمحافظة على التوازن المائي السليم والتعادل الهيدوجيني المناسب للدم وهو ضروري لوظائف الأعصاب والعضلات والمعدة.
ورغم أن حدوث نقص في الصوديوم أمر نادر إذ إن معظم الناس لديهم مستويات كافية (إن لم تكن زائدة) من الصوديوم في أجسادهم ، فإن نقص الصوديوم يمكن أن يحدث في ظروف معينة مثل ما يحدث للأشخاص الذين يتناولون مدرات البول لعلاج ارتفاع ضغط الدم خاصة إذا كانوا يتبعون أنظمة غذائية قليلة الصوديوم في نفس الوقت.
وبعض الخبراء يقولون إن 25% من كبار السن الذين يتناولون مدرات البول يعانون نقصا في الصوديوم .
أعراض نقص الصوديوم:
تقلصات بالبطن ، فقدان الشهية، التشوش الذهني، الجفاف الاكتئاب، الدوار، الإعياء ،الهلوسه ،الصداع ،خفقان القلب
ضعف حاسة الذوق والنعاس ،انخفاض ضغط الدم،ضعف الذاكرة، الضعف العضلي ، الغثيان والقيء،ضعف التناسق الحركي ،كثرة التعرض للعدوى التشنجات، نقص الوزن .
والإسراف في تناول الصوديوم يؤدي إلى تورم الجسم وارتفاع ضغط الدم ونقص عنصر البوتاسيوم والإصابة بأمراض الكبد والكلى.
المصادر:
جميع الأطعمة تقريبا تحتوي على بعض من الصوديوم .
ملاحظة:
إن وجود توازن سليم بين البوتاسيوم والصوديوم هو أمر للصحة الجيدة ونظرا لأن معظم الناس يستهلكون الكثير من الصوديوم فإنهم بالتالي يحتاجون أيضا إلى المزيد من البوتاسيوم . واختلال التوازن بين الصوديوم والبوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب .
4- الكالسيوم :
عنصر حيوي لتكوين العظام والأسنان القوية وللمحافظة على اللثة السليمة وهو مهم أيضا في المحافظة على انتظام دقات القلب وانتقال النبضات العصبية ويخفض الكالسيوم مستويات الكولسترول في الدم ويساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وهو ضروري لنمو العضلات وانقباضها ولمنع التقلصات العضلية .
الكالسيوم يزيد سرعة النمو والكثافة المعدنية للعظام في الأطفال وهذا المعدن المهم ضروري أيضا في عملية تجلط الدم و يساعد في منع السرطان وقد يخفض ضغط الدم ويمنع فقدان مادة العظم المصاحب لهشاشة العظم ويساعد على إنتاج الطاقة ويساهم في التركيب البروتيني للحمضين النوويين RNA و DNA
ويدخل الكالسيوم في عملية تنشيط إنزيمات عديدة، ومنها الليبيز، الذي يحلل البرهون ليستفيد بها الجسم . وبالإضافة إلى إن الكالسيوم يحافظ على سلامة نفاذية الغشاء الخلوي ، ويساعد في النشاط العصبي العضلي ، ويساعد على المحافظة على صحة الجلد، ويمنع حدوث حالة ما قبل تسمم الحمل في الحوامل.
يحمي الكالسيوم العظام والأسنان من عنصر الرصاص وذلك بتنشيط امتصاص هذا المعدن السام فإذا كان هناك نقص في الكالسيوم ، فإن الرصاص يمكن أن يمتصه الجسم ويختزنه في العظام والأسنان
أعراض نقص الكالسيوم :
آلآم المفاصل ،تقصف الأظافر، الإكزيما ،زيارة الكولسترول فى الدم، خفقان القلب ، ارتفاع ضغط الدم ، الأرق ،التقلصات العضلية ، تقلب في المزاج ،تنميل في الذراعين أو الساقين
الالتهاب المفصلي الروماتويدي، الكساح ،تلف الأسنان
تدهور في القدرات الإدراكية ، حدوث تشنجات ،لاكتئاب
حالات التهيج النفسي أو العصبي .
المصادر:
يوجد الكالسيوم في اللبن ومنتجات الألبان ، وسمك السالمون والسردين ، والأغذية البحرية ، والخضراوات الورقية وتشمل المصادر الغذائية اللوز والهليون والعسل الأسود والبروكولي واللبن الدسم والكرنب والخروب والجبن والتين ولبن الماعز والشوفان والبرقوق وبذور السمسم وفول الصويا والروب . ومن الأعشاب التي تحتوي على الكالسيوم الفصفصة والفلفل الأحمر والبابونج وبذر الشمر والحلبة وبذر الكتان وحشيشة الدينار وعشب البحر والبقدونس والنعناع .
ملاحظات:
يحتاج امتصاص الكالسيوم إلى الحمض الأميني اللايسين . وتشمل المصادر الغذائية للايسين : اللبن والجبن والبيض والسمك وفول الصويا ومنتجاته والخميرة والبطاطس واللحوم الحمراء، كما يوجد اللايسين في صورة مكملات . وتحتاج النساء في سن اليأس والذين يمارسون الرياضة وفي أثناء الدورة الشهرية إلى كميات أكبر من الكالسيوم أكثر مما تحتاجه النساء الأخريات وذلك نظرا لانخفاض مستويات الإستروجين لديهن لأنه يحمي الجهاز الهيكلي عن طريق تنشيط ترسب الكالسيوم في العظام . والرياضة المكثفة تعطل الاستفادة من الكالسيوم ولكن الرياضة المعتدلة تنشطها.
وكذلك فإن نقص تناول فيتامين د أو تناول كميات كبيرة من الفوسفور والماغنسيوم يعطلان أيضا الاستفادة من الكالسيوم . إن تناول الكالسيوم مع الحديد يقلل تأثير كلا المعدنين والإسراف في تناول الكالسيوم يمكن أن يعوق امتصاص الزنك والعكس والإسراف في الملح أو الدقيق الأبيض يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من الجسم .
ومن الأفضل تناول غذاء أساسه الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة التي تحتوي على كميات ملحوظة من الكالسيوم وكميات أقل من الفوسفور.
ومكملات الكالسيوم تكون أكثر فعالية عند تناولها بجرعات أقل على مدار اليوم وقبل الخلود إلى الفراش وعند تناولها ليلا، فإن الكالسيوم يساعد على النوم المريح
تحذيرات:
الكالسيوم يمكن أن يتعارض مع بعض العقاقير المهمة التي لعلاج أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم كما يجب ألا يتناول الأشخاص المصابون بحصيات الكلى أو أمراض الكلى مكملات الكالسيوم.
5- اليود:
فوائده:
- سلامة الغدة الدرقية
- الوقاية من سرطان الثدى
- توقف تساقط الشعر وقوته
- استقلاب الدهون الزائدة فى الجسم
المصادر النباتية:
الثوم-فول الصويا-اعشاب البحر والطحالب-الاسبارجوس-الاغذية البحرية
6- الكروم:
فوائده:
- حفاظ مستوى السكر فى الدم
- تخفيض نسبة الكوليسترول
- زيادة النسيج العضلى للجسم
- تنشيط افراز الانسولين فى البنكرياس
المصادر النباتية:
الاناناس-القرفة-القمح-الببايا-خضار الاوراق الداكنة
7- الماغنيسيوم:
فوائده:
- حالات الالم فى الدورة الشهرية
- وقاية من الاكتئاب وضعف العضلات
- وقاية من امراض القلب والشرايين
- لحالات تشنج العضلات للمفاصل
المصادر:
مشتقات الالبان-السمك-الموز-العسل-التين-السمسم-البقدونس-الحلبة-فول الصويا-التفاح-المكسرات النيئة
8- الزنك:
فوائده:
- الحفاظ على وظيفة غدة بروستاتا
- الامراض الجلدية البكتيرية
- علاج حب الشباب والافرازات الدهنية
- توقف تساقط الشعر وتقصف الاضافر
- لنمو الاعضاء التناسلية للمراهقين
المصادر:
السردين-السلمون-المحار-لحم الضان-فول الصويا-صفار البيض-بذور دوار الشمس-بذور القرع-الحبوب الكاملة
9- السيلينيوم:
فوائده:
- مضاد للاكسدة ومحارب للتشقق
- حفاظ على قوة عضلة القلب ومحارب للشيخوخة
- تجنب حالات العقم للرجال
- صحة الحيوانات المنوية
- تحفيف حالات تضخم البروستاتا
- محارب للتجاعيد
- حماية الكبد من السموم
المصادر:
سمك السلمون-الحيوانات البحرية-المكسرات الكاجو البرازيلى-الثوم-خميرة البيرة-البروكلى -جنين القمح
مقال رائع وأتمنى وضع بعض المعلوماتعن باقي المعادن والفيتامينات وشكرا لكم
ردحذف