الثلاثاء، 7 ديسمبر، 2010

السعرات الحرارية ... ماذا تعرف عنها ؟

نسمع كثيراً في من بعض الناس أو نقرأ في بعض المجلات أو الجرائد والكتب عن السعرات الحرارية ...... لكن لا نعرف ما تعنيه السعرة الحرارية لنا وكيف يمكننا تطبيق تلك السعرات الحرارية لتنظيم حياتنا الصحية ؟الحقيقة نعني بالسعر الحراري ( مفرد سعرات ) بالوحدة التي تم التعارف عليها لدى الأطباء وأخصائي التغذية لقياس الطاقة الحرارية في الجسم ويقصد به كيلو كالوري ويقدر بكمية الحرارة الأزمة لرفع درجة حرارة لتر من الماء درجة مئوية واحدة.


 
ويمكن اكتسابها عن طريق تناول الغذاء والتفاعلات الكيموحيوية بالجسم كما يمكن خسارتها عند القيام بأي مجهود أو رياضة أو حركة حتى أن عمل الوظائف الحيوية تستهلك مقداراً معيناً من السعرات الحرارية وكلما زاد مجهودنا خسرنا سعرات أكثر وكلما قلت حركتنا قل معدل خسارتنا للسعرات الحرارية حتى أننا في أثناء النوم تخسر بعض السعرات الحرارية.

وباختصار السعرات الحراريه هي مقدار مايحرقه الأنسان من كالوري خلال اليوم وهي موجوده في الأطعمه جميعها والمشروبات ماعدا الماء وتكمن أهميتها بأنها هي من تمد الجسم بالطاقه اللازمه للقيام بالحركه ..

- ويجب أن أذكركم بأن تفاعل الغذاء داخل أجسامنا لجرام واحد من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية بينما جرام واحد من البروتينات والكربوهيدرات والكسريات يعطي 4 سعرات حرارية فقط .

ويختلف احتياج الأشخاص من الطاقة حسب أعمارهم وجنسهم ونشاطهم وعملهم وحالتهم الصحية والأمراض المصاحبة لهم وتأتي أهمية السعرات الحرارية لكونها تعلب دوراً مهماً في التأثير على أوزاننا فلو تناولنا سعرات حرارية أكبر بكثير مما نستهلك في كل يوم كان محصلة ذلك أننا نخزن جزء من الطاقة في أجسامنا على شكل دهون وبذلك يزداد وزننا وتختلف أشكال أجسامنا بينما لو تناولنا سعرات حرارية أقل من احتياجنا هزلت أجسامنا ونحفت لذا أنصح الجميع بزيادة الثقافة الغذائية الصحية لنعرف ما يفيدنا في حياتنا اليومية ولنتناول ما تحتاجه أجسامنا من غذاء مفيد دون زيادة أو نقصان .

ما هو توازن الطاقة؟ إذا كانت الطاقة المتناولة تساوي الطاقة المستهلكة فإن الجسم يكون في حالة توازن للطاقة وعند اختلال هذا التوازن فإن الجسم يخزن الطاقة على هيئة دهون مسبباً السمنة.. لذلك من المهم تحقيق معادلة متوازنة في الطاقة. ما هو دور النشاط البدني؟ وكم هي المدة التي يجب أن يقوم فيها الجسم بهذا النشاط؟

يقوم النشاط البدني بالمساهمة في حرق الغذاء وإنتاج واستهلاك الطاقة وإذابة الشحوم وتقوية العضلات للتقليل من الترهل، وعلى الشخص أن يقوم بمجهود حركي يتراوح من نصف ساعة إلى ساعة أربع مرات في الأسبوع، وهذه المدة تعتبر كافية للمساعدة في تخفيف الوزن مع النظام الغذائي ولا يشترط نشاط بدني معين وإنما ما يرتاح له الشخص ويمكن الاستمرار فيه.

لذلـك فـإن ...اتباع أى نوع من الريجيم الغذائى سواء كان ضبط وزن أو زيادة أو نقصاً يتطلب معرفة ما هو الريجيم؟ وكيف تطبقه؟ وما هى الإرشادات التى يجب مراعاتها عند اتباع أسلوب السعرات الحرارية؟

ونجد انه عند احتراق الطعام فى البدن تتولد طاقة وهذا ما يجعله ذا قيمة للبدن، ومنه يقاس الطعام باصطلاح "قوة الحرارة" التى يحدثها وهى ما يسمى بالسعر الحراري وتعنى "مقدار الطاقة الموجودة فى غذاء ما".

ويختلف احتياج الناس لها.. فالذى يقوم بمجهود وحركة فى يومه.


كيف نحسب ماتحتاجه أجسامنا من سعرات؟

جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير..

الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 704= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية

ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان، فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه،

ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلوجراماً 4 ساعة.3= 2184 سعراً حرارياً.

وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه.

ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلو جراماً4 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.

وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه.

ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.

وكذلك إذا كانت فتاة تطمح لوزن 55 مثلا فعليها أن تضرب الوزن المطلوب بعدد السعره المستهلكه في الساعه في الاربع وعشرين ساعه

55×24×1=1320سعره في اليوم وقد تزيدها قليلا إذا كانت تمارس الرياضه .

وكذلك من المهم جدا للصحه الا تقل السعرات المستهلكه في اليوم عن 1000 سعره الا تحت إشراف طبي


المقدار الطبيعي من السعرات الحراريه للرجل النحيف والسمين والمرأة كذلك ..!

الرجل البالغ النحيف يحتاج2000 سعرة حراريه

الرجل البالغ صاحب الزيادة بالوزن 2500 سعرة حراريه

الرجل صاحب السمنه المفرطه 3000 فأكثر سعرة حراريه

المرأة البالغه النحيفه 1600 سعرة حراريه

المرأة البالغه السمينه 2001 سعرة حراريه

المرأة البالغه صاحبه السمنه المفرطه 2600 فأكثر

اما المراهقين من بين 12 الى 21 سنه

الرجل الطبيعي 3000 سعرة حراريه

المرأة الطبيعيه 2000 سعرة حراريه


والسؤال هو ........... ما هي الأطعمة التي تعطي سعرات حرارية أكثر ؟

فيما يلى بعضا منها حسب التقسيم!!


الفواكه :

سلطه فواكهه معلبه ..نصف كوب 94 سعرة حراريه

اناناس معلب مع ماء سكر .. نصف كوب 100 سعرة حراريه

كرز معلب مع ماء وسكر نصف كوب 107 سعرة حراريه

التمر حبه وحدة 26 سعرة حراريه


الفواكهه الطازجه :

تفاح متوسطه الحجم 81 سعرة حراريه

موزة متوسطه الحجم 105 سعرة حراريه

تين واحدة 37 سعرة حراريه

عنب 10 حبات 35 سعرة حراريه

كيوي 46 سعرة حراريه

مانجا 68 سعرة حراريه

اناناس كوب شرائح 76 سعرة حراريه

بطيخ قطعه 26 سعرة حراريه

فراوله نصف كوب 23 سعرة حراريه

افندي واحدة 37 سعرة حراريه

توت كوب واحد 60 سعرة حراريه

بلح ( رطب ) 10 حبات 228 سعرة حراريه

ليمون واحدة 17 سعرة حراريه اما الحلو 53 سعرة حراريه


الخضروات :

الجزر واحدة 31 سعرة حراريه

خيار 7 حبات 4 سعرة حراريه

باذنجان مقلي نصف كوب 100 سعرة حراريه اما المطبوخ 13سعرة حراريه

خس نصف كوب 4 سعرة حراريه

بصل طازج ومقطع ..نصف كوب 27 سعرة حراريه

بطاطا مشويه مع القشر 220 سعرة حراريه

بطاطا مسلوقه .. 118 سعرة حراريه

بطاطا مقليه 10 اطابع 158 سعرة حراريه

ورق عنب كوب 146 سعرة حراريه


الحبـــوب :

وهذي اهم مجموعه وانصح كل شخص يسوي رجيم تكون اكبر فئه من هذي المجموعه

لانها تعطي طاقه معقوله للجسم وتحسسكم بالشبع لمده اطول ونقصها مضر جدا جدا للصحه

بقصم ( كعك )حبه واحدة ..150 سعرة حراريه

كورن فلكس كوب 95 سعرة حراريه

رز ابيض كوب واحد 218 سعرة حراريه

معكرونه بالصلصه صحن صغير 190 سعرة حراريه

سباجتي مطبوخ ( معكرونه ) نصف كوب 99 سعرة حراريه

سباجتي مطبوخ مع لحم مفروم وطماطم نصف كوب 110 سعرة حراريه

لزانيا مع سلسه لحم نصف كوب 154 سعرة حراريه

جباتي متوسطه الحجم 225 سعرة حراريه

خبز عربي ابيض ... ا رغيف 208 سعرة حراريه

التوست الابيض شريحه واحدة 51.3 سعرة حراريه

التوست الاسمر .. شريحه واحدة 48 سعرة حراريه


البسكويت :

بسكويت ماري .. قطعه واحدة ..21.1 سعرة حراريه

بسكويت بيتي بور .. قطعهواحدة 20.7 سعرة حراريه

بسكويت نابس قطعه واحدة 57.5 سعرة حراريه

بسكويت دايجستف .. قطعه واحدة 31.8 سعرة حراريه

بسكويت تك مالح .. قطعهواحدة 21.5 سعرة حراريه

خبز اسمر ا رغيف 138 سعرة حراريه


المشروبات الغازيه :

سفن اب 123.8 سعرة حراريه

سبرايت 135 سعرة حراريه

فانتا 136.3 سعرة حراريه

مشروب العنب الغازي 141.2 سعرة حراريه


الشوربه الجاهزه :

شوربه كريمه الدجاج المعلبه كوب 117 سعرة حراريه

شوربه كريمه المشروم المعلبه كوب 132 سعرة حراريه

شوربه دجاج بالرز المعلبه كوب 60 سعرة حراريه

شوربه دجاج بالخضرة كوب 75 سعرة حراريه

شوربه مشروم 49 سعرة حراريه


الصلصات :

مايونيز ملعقه واحدة 99 سعرة حراريه

طحينيه ملعقه واحدة 104 سعرة حراريه

كاتشب طماطم ملعقه 16 سعرة حراريه

الباربيكو ملعقه 75سعرة حراريه

الصويا ملعقه 11 سعرة حراريه


الايس كريم :

ايس كريم فانيلا كوب واحد 259 سعرة حراريه

ايس كريم باسكن روبنز

كورة كاكاو 280 سعرة حراريه

كرة فانيلا 240 سعرة حراريه

كرة فراوله 220 سعرة حراريه

ايس كريم ساندويش قطعهواحدة 167 سعرة حراريه

ايس كريم قمع ..45 سعرة حراريه


الشكولاته:

شيكولاته كيت كات 162 سعرة حراريه

شيكولاته مارس 230 سعرة حراريه

شيكولاته بالحليب 151سعرة حراريه

شيكولاته سنيكرز 146 سعرة حراريه

شيكولاته توكس 162 سعرة حراريه

شيكولاته باونتي 230 سعره حراريه

شيكولاته m&ms 151 سعرة حراريه


الوجبات السريعه :

سندويشه شاورما لحم 340 سعرة حراريه

سندويشه شاورما دجاج 323 سعرة حراريه

سندويشه كبده 290 سعرة حراريه

سندويشه كفته 298 سعرة حراريه

سندويشه لحم مفروم 356 سعرة حراريه

سندويشه عجه 356 سعرة حراريه

سندويشه فلافل 354 سعرة حراريه

فطاير لحمه 159 سعرة حراريه

فطاير جبنه 191 سعرة حراريه

فطاير زعتر 316 سعرة حراريه

سندويش همبرجر صغير 245 سعرة حراريه ..اما الكبير 445 سعرة حراريه

حلقات بصل مقليه بالزيت قطعتان 160 سعرة حراريه

بطاطس مقليه بالزيت 10 قطع 160 سعرة حراريه

بيتزا بالجبنه قطعه صغيره 295 سعرة حراريه

بيتزا لحم 231 سعرة حراريه

بيتزا خضروات 2 شريحه 498 سعرة حراريه


الحليب والالبان :

حليب قليل الدسم 72 سعرة حراريه

حليب كامل الدسم 62 سعرة حراريه

لبن 62 سعرة حراريه

روب كامل الدسم 77 سعرة حراريه وخالي الدسم 55 سعرة حراريه

0 تعليقات:

إرسال تعليق

إجمالي مرات مشاهدة الصفحة